Zucker vermeiden: 4 Tipps

Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel schmecken uns gut und machen uns glücklich. Zunächst jedenfalls, denn durch den Verzehr wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Davon wollen wir mehr, wollen uns belohnen, doch wir wissen auch, dass es schnell viel werden kann und uns der Zucker schadet. Unser Körper benötigt zwar eine gewisse Menge an Zucker, doch die kann er sich zum Beispiel auch aus stärkehaltigen Lebensmitteln holen. Nehmen wir zu viel Zucker zu uns, kann uns das auf Dauer krank machen: Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge sein. Grund genug, seinen Zuckerkonsum zu hinterfragen und zu reduzieren. Ein paar Möglichkeiten, wie du Zucker vermeiden kannst, zeigen dir unsere Tipps.

Darf´s ein bisschen weniger sein?

Die Empfehlung für die Zuckerzufuhr liegt bei 50 g pro Tag. Diese Obergrenze wurde von drei Fachgesellschaften festgelegt (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Deutsche Diabetes Gesellschaft, Deutsche Adipositas-Gesellschaft). So sollten nicht mehr als 10 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs in Zuckerform verzehrt werden; bei einem durchschnittlichen Bedarf von 2000 Kilokalorien pro Tag. Leider liegt der Verzehr deutlich darüber: bei Frauen ca. 40 %, bei Männern ca. 30 % über dem Grenzwert! Bei Kindern und Jugendlichen ist die Zahl alarmierend: sie liegen knapp 75 % darüber!

Woher kommt der viele Zucker?

Den meisten Zucker nehmen wir unbewusst auf, besonders durch gesüßte Getränke und Fertigprodukte bzw. verarbeitete Lebensmittel. Diese sind aber gute Hebel, bei denen man ansetzen kann, wenn man Zucker vermeiden möchte. Dass in Süßigkeiten, Fruchtsäften und Snacks (zu) viel Zucker steckt, sollte klar sein. Ein Problem ist auch, dass die meisten zuckerhaltigen Lebensmittel und Getränke viel Energie liefern, aber auf der anderen Seite keine wirklichen Nährstoffe. Bei zuckerhaltigen Getränken ist es außerdem so, dass sie keinen Sättigungseffekt auslösen, so dass, anders als beim Essen, schnell sehr viel davon konsumiert wird. Dies alles führt dazu, dass neben Übergewicht und / oder anderen Erkrankungen noch eine Fehl- oder Mangelernährung auftreten kann, weil gute und ggf. essenzielle Nährstoffe nicht oder zu wenig zugeführt werden.

Zucker vermeiden: 4 Tipps

1. Zutatenlisten checken
Vielleicht schwierig oder nervig, aber sehr hilfreich! Wie bereits beschrieben, nehmen wir viel Zucker über Produkte auf, in denen wir ihn gar nicht vermuten. So enthalten Brot, Fertigsalate, Würzsaucen, Joghurts, Chips und Co. oftmals viel Zucker. Achte auf die Formulierungen: Zucker, das ist klar, doch auch alles, was „Sirup“ heißt, oder auf „-ose“ ändert, ist Zucker! Schaue dir auch immer den Gehalt pro 100 g an. Mit ein bisschen Übung wirst du aber schnell einen guten Blick dafür bekommen.

2. Zuckeralternativen vermeiden
Häufig werden sie als „gesündere“ Alternative angepriesen, doch unter´m Strich bleibt Zucker nunmal Zucker. Gesünder ist daran nichts. Also achte auf deinen Konsum von Honig, Agavendicksaft, Dattel- oder Reissirup, Ahornsirup usw. Der einzige Vorteil könnte sein, dass sie oft recht süß sind und so weniger Menge benötigt wird. Doch trotzdem sollten sie nur in geringen Mengen verzehrt werden.

3. Snacks ersetzen
Wenn du nicht auf Snacks verzichten möchtest, suche dir gesündere Alternativen. Das können Nüsse sein, Gemüse, ein Teelöffel (!) Nussbutter, ein ungesüßtes Getränk. Oder du versuchst dich an kreativen Rezepten:

• eine halbe Avocaco mit einem Esslöffel Kakaopulver püriert, ergibt einen gesünderen „Schokopudding“
• Chiasamen mit Kakaopulver und etwas Milch verrührt, ebenso. Du solltest den Chiapudding mind. 30 min. in den Kühlschrank stellen.

Früchte sind keine gute Option. Sie sind zwar gesünder, als Schokoriegel und Co., doch enthalten sie auch teils viel Zucker. Wenn du auf eher zuckerarmes Obst zurückgreifst und es nur in Maßen genießt, ist es aber in Ordnung.

4. Passe dein Koch- und Essverhalten an
Achte darauf, möglichst mit frischen, unverarbeiteten Zutaten zu kochen bzw. sie zu essen. Je weniger verarbeitet, desto besser. Frisches Gemüse, Kräuter, Gewürze, selbstgemachte Dressing und Saucen, selbstgemachtes Gebäck mit weniger Zucker, ungesüßte Getränke – all diese kleinen Veränderungen können schon viel bewirken.

Ansonsten schau, dass du dich nicht unnötig unter Druck setzt. Und finde heraus, welcher Weg für dich der beste ist: ganz radikal von heute auf morgen, oder eher langsam Schritt für Schritt. In jedem Falle kann es deiner Gesundheit nur zuträglich sein, wenn du versuchst, zu viel Zucker zu vermeiden.