Was tun, um wieder einzuschlafen?

Es ist mitten in der Nacht, und du liegst wach im Bett. Der Wecker zeigt 3:00 Uhr, und du weißt, dass du dringend Schlaf brauchst, um am nächsten Tag fit zu sein. Doch je mehr du dich bemühst, wieder einzuschlafen, desto wacher fühlst du dich. Kennst du das? Diese Situation ist richtig unangenehm, deshalb sind hier einige Tipps und Strategien, die dir helfen können, wieder in den Schlaf zu finden.

Was hilft, um wieder einzuschlafen?

1. Bleib ruhig und entspannt

Auch wenn genau das schwerfällt: Das Wichtigste ist, ruhig zu bleiben. Stress und Angst darüber, nicht schlafen zu können, machen es nur schwieriger. Versuche, dich zu entspannen und akzeptiere, dass es manchmal einfach länger dauert, wieder einzuschlafen.

2. Vermeide den Blick auf die Uhr

Das ständige Überprüfen der Uhr kann den Stress erhöhen. Versuche, die Uhr aus deinem Blickfeld zu entfernen und dich nicht auf die Zeit zu konzentrieren.

3. Atementspannungstechniken

Tiefe Atemübungen können helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Eine einfache Methode ist die 4-7-8 Atemtechnik: Atme vier Sekunden lang ein, halte den Atem sieben Sekunden lang an und atme dann acht Sekunden lang aus. Konzentriere dich dabei nur auf die Atmung, du wirst sehen, dass du nach einigen Minuten schon deutlich ruhiger wirst.

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4. Gedanken loslassen

Oft sind es die kreisenden Gedanken, die uns wach halten. Versuche, deine Gedanken loszulassen, indem du dich auf etwas Beruhigendes konzentrierst. Das kann eine entspannende Szene sein, die du dir vorstellst, oder ein beruhigendes Mantra, das du wiederholst. Wenn du geübter bist, gelingt dir es vielleicht leichter, dich von den Gedanken zu lösen. Das kannst du trainieren; vor allem, wenn du nicht in so einer schwierigen Situation steckst, dass du nicht wieder einschlafen kannst. Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, aufkommende Gedanken wie kleine Wolken an dir vorbeiziehen zu lassen oder, dass du jeden Gedanken an einem Luftballon hängst, und ihn damit in den Himmel ziehen lässt. Je öfter du dies trainierst, desto leichter wird es dir fallen.

Sollte dich doch etwas ganz Dringendes vom Schlafen abhalten, kann es auch helfen, den Gedanken kurz zu notieren. So hast du ihn aus dem Kopf und kannst dich wieder ganz dem Schlafen widmen. Du kannst dir für solche Fälle Zettel und Stift auf den Nachttisch legen.

5. Leichte Lektüre

Manchmal kann es helfen, etwas Leichtes zu lesen. Wähle ein Buch oder eine Zeitschrift, die dich nicht zu sehr fesselt, sondern eher beruhigt. Vermeide jedoch elektronische Geräte, da das blaue Licht den Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann.

6. Entspannende Musik oder Geräusche

Sanfte Musik oder beruhigende Naturgeräusche können helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Es gibt viele Apps und Online-Ressourcen, die speziell für diesen Zweck entwickelt wurden.

7. Leichte Dehnübungen

Wenn man schon länger wach ist, kann es passieren, dass man irgendwann einfach nicht mehr liegen kann. Bevor du dich weiter von einer auf die andere Seite rollst, stehe lieber kurz auf und mache ein paar sanfte Dehnübungen oder Yoga. Vermeide zu anstrengende, körperlich fordernde Übungen, sie würden dich nur wacher machen. Leichtes Stretching oder Yoga können Verspannungen im Körper lösen und den Geist beruhigen.

8. Vermeide Stimulanzien

Koffein und Nikotin können den Schlaf stören. Wenn du nachts aufwachst, vermeide es, diese Substanzen zu konsumieren. Auch schwere Mahlzeiten oder zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen können den Schlaf beeinträchtigen.

9. Schaffe eine angenehme Schlafumgebung

Achte darauf, dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Eine angenehme Schlafumgebung kann dazu beitragen, dass du schneller wieder einschläfst.

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10. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Wenn du regelmäßig Schwierigkeiten hast, wieder einzuschlafen, könnte es hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Arzt oder Schlafspezialist kann dir helfen, die Ursachen zu identifizieren und geeignete Maßnahmen zu ergreifen. Guter und ausreichender Schlaf ist nämlich immens wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.