Was ist Planking und warum ist es so effektiv?

Planking – der Unterarmstütz als Ganzkörpertraining

Besonders beim Home-Workout ist es sehr beliebt: Das Planking. Der „Plank“ ist auch als Unterarmstütz bekannt und aus dem Ganzkörpertraining nicht mehr wegzudenken. Denn mit dieser simplen Pose werden die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur, die Beinmuskulatur, die Hüftmuskulatur und die Gesäßmuskulatur gleichzeitig beansprucht. Aus diesem Grund gilt der „Plank“ ist eine effektive Übung, um den ganzen Körper zu trainieren und ohne großen Zeitaufwand die Arme, Beine und Körpermitte zu straffen und zu stärken.

Obwohl das Planking einfach aussieht, erfordert es einiges an Übung und Kraft. Doch so anstrengend es auch ist, so effektiv ist es auch. Das Planking wird auch als DIE Übung für den Muskelaufbau bezeichnet. Ihr wollt den Plank in euer Training integrieren, aber wisst nicht so genau, wo ihr anfangen sollt? Oder ihr wollt euer Training verbessern? Dann seid ihr hier genau richtig. Wir haben sowohl Tipps für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Wie geht Planking? So funktioniert der Plank.

Planken könnt ihr quasi überall. Ihr benötigt nur euren eigenen Körper und etwas Platz, um euch in die horizontale Pose zu begeben und etwas Durchhaltevermögen – doch auch das lässt sich beim Planking steigern. So geht’s:

1. Begebe dich in die Bauchlage.
2. Nun stelle die Unterarme parallel zum Körper auf. Die Ellbogen sollten dabei auf der Höhe der Schultern platziert sein.
3. Stelle nun auch die Füße auf und hebe deinen ganzen Körper an. Der Körper bildet jetzt eine gerade Linie, die nur von den Unterarmen und den Zehen getragen wird.
4. Spanne deinen ganzen Körper an, besonders die Bauchmuskeln, damit der Rücken nicht durchhängt. Hüfte und Schultern sollten eine Höhe haben. Schaue dabei entspannt auf den Boden vor dir, um Nackenschmerzen zu vermeiden.
5. Das Ziel ist es, diese Pose so lange wie möglich zu halten.

Das war’s! Startet am besten mit 30 Sekunden am Stück, gefolgt von 30-sekündigen Pause. Wiederholt die Übung dann 4-5 Mal. Ziel ist es, sich nach und nach zu steigern und den Plank länger durchzuhalten, sodass ihr 90 Sekunden oder sogar mehr am Stück schafft. Parallel könnt ihr auch die Anzahl der Setze steigern, um das Training noch effektiver zu machen.

Planking-Tipps für Anfänger

Mit dem Planking zu beginnen kann ganz schön frustrierend sein. Wenn der Körper diese Stellung nicht gewohnt ist, haltet ihr vielleicht nicht so lange durch, wie ihr es euch wünschen würdet. Doch lasst euch nicht entmutigen! Es kann helfen, das Planking zunächst auf den Knien statt auf den Fußspitzen zu üben. Diese Pose ist etwas einfacher und beschert euch schnellere Erfolgserlebnisse. Auch eine erhöhte Stellung der Arme kann den Plank anfangs erleichtern. Außerdem ist es ratsam, vor dem Spiegel zu üben, damit ihr eure Körperhaltung überprüfen könnt. Denn Körperhaltung und Körperspannung ist beim Planking das A und O. Wichtig ist, dass ihr dranbleibt – denn bei regelmäßigem Training wird euch das Planking nach und nach immer leichter fallen.

Planking-Tipps für Pros

Wenn ihr mit dem Planking bereits Erfahrung habt, könnt ihr verschiedene Planking-Varianten in euer Training integrieren. Wie wäre es zum Beispiel mit dem Side-Plank? Dabei begebt ihr euch in die Seitenlage und hebt dann euren Körper an. Oben stützt ihr euch mit einem Unterarm ab, unten seitlich mit den Füßen. Die Beine können dabei aufeinander liegen oder überkreuzt werden. Wie auch beim Standard-Plank ist es auch hier sehr wichtig, dass Rumpf und Beine eine gerade Linie ergeben.

Dynamische Plank-Übungen

Zudem gibt es zahlreiche dynamische Planking-Übungen. Versucht doch mal, beim Planking Beinbewegungen zu machen. Dabei wird abwechselnd ein Bein in die Höhe gehoben und für einige Sekunden gehalten. Das ist übrigens auch beim Side-Plank möglich – hierzu das oben liegende Bein mehrfach auf und ab bewegen. Dann die Seite wechseln.

Fun Fact: Der Planking-Rekord

Im Jahr 2020 hat der 62-jährige Amerikaner George Hood einen neuen Planking-Rekord aufgestellt. Er schaffte es, ganze 8 Stunden und 15 Minuten am Stück in der Plank-Pose zu bleiben!