Pflanzliche Calciumquellen und warum Calcium so wichtig ist

Calcium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen von großer Bedeutung ist. Während viele Menschen Calcium vor allem mit Milchprodukten in Verbindung bringen, gibt es auch viele pflanzliche Quellen, die diesen wichtigen Nährstoff liefern. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum der Stoff so wichtig ist, welche pflanzlichen Calciumquellen es gibt und wie du sicherstellen kannst, dass du ausreichend Calcium in deine Ernährung integrierst.

Warum ist Calcium so wichtig?

Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der eine Vielzahl von Funktionen im Körper erfüllt. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum du auf eine ausreichende Zufuhr achten solltest:

• Knochen und Zähne: Der Großteil des Calciums im Körper befindet sich in den Knochen und Zähnen. Es ist unerlässlich für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen und gesunder Zähne. Ein Mangel an Calcium kann zu Osteoporose und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen.
• Muskel- und Nervensystem: Calcium spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion und der Übertragung von Nervenimpulsen. Es hilft den Muskeln, sich zusammenzuziehen, und ist wichtig für die normale Funktion des Nervensystems.
• Blutgerinnung: Calcium ist an der Blutgerinnung beteiligt, einem lebenswichtigen Prozess, der verhindert, dass wir bei Verletzungen übermäßig bluten.
• Hormonelle Funktionen: Calcium trägt zur Freisetzung von Hormonen und Enzymen bei, die für verschiedene Körperfunktionen benötigt werden.

Übrigens: Die empfohlene Zufuhr für einen Erwachsenen liegt bei 1000 mg pro Tag.

Pflanzliche Calciumquellen

Für Menschen, die sich vegan ernähren oder einfach den Konsum von tierischen Produkten reduzieren möchten, gibt es viele pflanzliche Quellen, die reich an Calcium sind. Hier sind einige der besten pflanzlichen Lieferanten:

1. Dunkles Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Calcium. Dazu gehören Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Mangold und Rucola. Grünkohl zum Beispiel enthält pro 100 g etwa 150 mg Calcium. Dieses Gemüse ist außerdem reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin K, Vitamin C und Ballaststoffen.

2. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls gute Calciumquellen. Soja und Produkte daraus, wie Tofu und Tempeh, sind besonders reich an Calcium. Tofu, der speziell mit Calciumsulfat hergestellt wurde, enthält pro 100 g etwa 350 mg Calcium. Hülsenfrüchte liefern zudem hochwertiges pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

3. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind nicht nur lecker, sondern auch calciumreich. Mandeln, Chia-Samen, Sesamsamen und Leinsamen sind hier besonders zu nennen. 100 g Mandeln enthalten etwa 260 mg Calcium. Zudem liefern Nüsse und Samen gesunde Fette und Proteine.

4. Angereicherte Lebensmittel

Viele pflanzliche Milchalternativen wie Sojamilch, Mandelmilch und Hafermilch sind mit Calcium angereichert. Auch einige Frühstücksflocken und Säfte werden oft mit damit angereichert. Diese Produkte können dazu beitragen, den Calciumbedarf zu decken, insbesondere für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren.

5. Algen

Bestimmte Algenarten, wie Wakame und Nori, sind ebenfalls gute Calciumlieferanten. Sie werden häufig in der asiatischen Küche verwendet und können in Salaten, Suppen oder als Snack genossen werden. Algen liefern neben Calcium auch andere wichtige Nährstoffe wie Jod und Omega-3-Fettsäuren.

Tipps zur Verbesserung der Calciumaufnahme

Um sicherzustellen, dass dein Körper das Calcium aus pflanzlichen Quellen optimal aufnehmen kann, gibt es einige Tipps, die du beachten solltest:

• Vitamin D: Vitamin D verbessert die Calciumaufnahme im Darm. Achte darauf, ausreichend Sonnenlicht zu bekommen oder Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einzunehmen, besonders in den Wintermonaten.

Extra-Tipp: Vitamin D – Alles über das Sonnenvitamin

• Oxalate und Phytate reduzieren: Bestimmte Pflanzenstoffe wie Oxalate (in Spinat und Rhabarber) und Phytate (in Vollkornprodukten) können die Calciumaufnahme hemmen. Koche oder blanchiere diese Lebensmittel, um die Menge an Oxalaten und Phytaten zu reduzieren.
• Calciumreiche Lebensmittel kombinieren: Kombiniere calciumreiche Lebensmittel mit solchen, die reich an Vitamin C sind, wie Zitrusfrüchte oder Paprika, um die Calciumaufnahme zu verbessern.