Leinsamen: ein echtes Superfood

Leinsamen gelten zurecht als Superfood. Eine Zeitlang mehr oder weniger in Vergessenheit geraten, erfreuen sie sich seit einiger Zeit wieder deutlich mehr Beliebtheit, wenn es um gesunde Ernährung geht. Oft landen sie in Müsli, Joghurt, Smoothie oder Salat. Wir erklären dir hier alles Wichtige, was du über Leinsamen wissen musst und was es beim Verzehr zu beachten gilt.

Was sind Leinsamen?

Leinsamen sind die Samen der Leinpflanze, die auch als gemeiner Lein oder Flachs bezeichnet wird. Lein ist eine der ältesten und langlebigsten Nutzpflanzen der Menschheit. Sie wurde bereits vor 5.000 Jahren kultiviert und war bis ins 18. Jahrhundert der wichtigste Textilrohstoff. Später wurde sie durch Baumwolle und Kunstfaser ersetzt. Auch das aus der Pflanze gewonnene Leinöl wurde schon vor langer Zeit als Heilmittel eingesetzt. Die Pflanze ist besonders im europäischen und eurasischen Raum verbreitet.

Welche Nährwerte haben sie?

Leinsamen haben je nach Sorte eine braune oder gelbe Schale, schmecken leicht nussig und enthalten etwa 40 % Fett (Leinöl). An diesem hat die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure einen Anteil von etwa 50 %. Leinöl hat damit eine der höchsten Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle. Omega-3-Fettsäuren haben viele positive Eigenschaften für unsere Gesundheit. Ein paar Beispiele:

• sie verbessern die Fließeigenschaft des Blutes
• wirken entzündungshemmend
• tragen zu einem ausgeglichenen Cholesterinspiegel bei
• verringern so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall
• sind gut für unser Gehirn

Auch gut zu wissen: die Alpha-Linolensäure ist für uns essentiell. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, muss sie über unsere Nahrung zugeführt werden.

Extra-Tipp: Ganze Leinsamen gehen weitgehend ungenutzt durch unseren Körper, ohne ihre positiven Eigenschaften zu entfalten. Es wäre also absolut zu schade, sie vor dem Essen nicht zu schroten oder zu zermahlen; nur so profitierst du von ihren gesundheitlichen Vorteilen. Beachte aber, dass du sie selbst direkt vor dem Verzehr schrotest oder mahlst. Du kannst zwar geschrotete Leinsamen fertig kaufen, doch durch die (längere) Lagerung gehen die guten Eigenschaften bei bereits geschroteten, aufgebrochenen Samen verloren.

Weitere wichtige Inhaltsstoffe sind:

• Schleimstoffe
• Ballaststoffe: Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Darmflora. Sie machen aber auch länger satt, da sie im Magen aufquellen. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was Heißhungergefühle verhindert.
• Linamarin
• Eiweiß: mit ca. 20 % Protein sind Leinsamen für Veganer, Vegetarier und Sportler eine tolle pflanzliche Eiweißquelle.
• Lecithin
• Sterine
• Vitamine B1, B2, B6, E
• Folsäure
• Pantothensäure

Wie wirken Leinsamen auf unseren Körper?

Leinsamen werden als ein natürliches Abführmittel bei einer Verstopfung verwendet. Die abführende (bzw. stuhlregulierende) Wirkung beruht darauf, dass in der Schale des Leinsamens Schleime enthalten sind, die durch Wasseraufnahme quellen. Die Kotmasse wird dadurch erweicht. Durch das Aufquellen der Leinsamen wird außerdem das Volumen im Darm erhöht, was die Darmwand reizt und so zum Entleeren führt. Aber keine Sorge! Wenn du nur ein Löffelchen Leinsamen in dein Müsli gibst, musst du nicht gleich zur Toilette laufen! Wenn du die Samen in kleinen Mengen in deine Mahlzeiten gibst, bekommst du also keinen Durchfall. Zum Abführen werden die Samen meist einfach mit etwas Wasser zu sich genommen. Durch ihre Quelleigenschaft solltest du beim Verzehr von Leinsamen immer darauf achten, genug zu trinken: pro Esslöffel Leinsamen mindestens 100 ml Flüssigkeit.

Im Falle eines erlittenen Darmverschlusses, bei Verengung der Speiseröhre, des Magens oder des Darms oder einer akuten Entzündung im Magen-Darm-Bereich sollten Leinsamen nicht angewendet werden.

Welche Risiken bergen Leinsamen?

Leinsamen sind zwar gesund, aber nicht ganz unbedenklich. Sie enthalten nämlich auch geringe Mengen an Blausäure, die in hoher Dosis giftig ist. Die Blausäure wird aus dem Glykosid Linamarin freigesetzt, das in den Samen vorkommt. Die Menge an Blausäure, die durch den Verzehr von Leinsamen entsteht, ist jedoch normalerweise viel zu gering, um gesundheitsschädlich zu sein.

Dennoch sollte man nicht mehr als 50 g Leinsamen pro Tag essen, um das Risiko einer Blausäurevergiftung zu minimieren. Symptome einer solchen Vergiftung sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen, Atemnot und Herzrasen. Bei schweren Fällen kann es zu Bewusstlosigkeit und Tod kommen.

Außerdem können Leinsamen die Wirkung von Medikamenten beeinflussen, indem sie deren Aufnahme im Darm hemmen oder beschleunigen. Daher sollte man Leinsamen nicht gleichzeitig mit anderen Arzneimitteln einnehmen, sondern mindestens zwei Stunden dazwischen lassen. Besonders vorsichtig sollte man sein, wenn man blutverdünnende, blutzuckersenkende oder hormonelle Medikamente nimmt. Ist das bei der Fall, besprich dich am besten vorab mit deinem Arzt.

Zusammengefasst

Leinsamen sind eine wertvolle Ergänzung für eine gesunde Ernährung. Sie haben viele positive Effekte auf die Verdauung, die Magenschleimhaut, die Blutfettwerte und möglicherweise auch auf die Prostata. Allerdings sollte man nicht zu viel davon essen und auf mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten achten. Leinsamen sind in Reformhäusern, Drogerien, Supermärkten oder online erhältlich. Sie können pur, geschrotet, gequollen oder als Öl verzehrt werden. Sie eignen sich auch zum Backen, Kochen oder als Zutat für Müsli, Joghurt oder Salate.

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