Fermentation – die Geschmacksexplosion im Glas

Du weißt gerade nicht, wohin mit dem (selbst geernteten) Gemüse? Anstatt immer nach neuen Rezepten zu suchen, lassen doch andere mal die Arbeit machen: Milchsäurebakterien. Fermentation ist spätestens seit Pandemiezeiten eine Lieblingsbeschäftigung von Foodies und gleichzeitig die älteste Konservierungsmethode der Welt.

Das chemische Grundprinzip ist die Gärung: Mikroorganismen, wie bestimmte Bakterien oder nützliche Schimmelpilze, wandeln in einer nahezu luftdichten Umgebung Kohlenhydrate in Milchsäure, Kohlendioxid oder Alkohol um. Auf der Oberfläche von rohem Gemüse befinden sich praktischerweise schon Milchsäurebakterien, die die Fermentation in Gang setzen können – je besser man das Gemüse zerkleinert, desto mehr bakteriell besetzte Oberfläche entsteht. Salz, das bei jeder Fermentation hinzugegeben wird, macht Keimen, die das Lebensmittel verderben würden, das Leben schwer. In der Flüssigkeit, die, verstärkt durch den osmotischen Effekt des Salzes, dem Gemüse entzogen wird, gedeihen “gute“ Bakterien umso besser. Das Gemüse bleibt so lange haltbar – aber die Konservierung ist nicht der einzige Vorteil.

Fermentiertes Gemüse eignet sich als Snack oder Vorspeise, ergibt aber auch ein tolles Topping auf Suppen.

Es ist dabei wichtig saisonales Gemüse zu verwenden. Am besten selbst geerntetes oder vom Bauern um die Ecke. Die Geschmacksunterschiede zu Gemüse aus dem Discounter sind extrem. 

Bakterien verdauen vor

Wir nehmen mit fermentiertem Gemüse eine Vielzahl unterschiedlicher Bakterienstämme auf. Die Milchsäurebakterien machen Sauerkraut und seine Verwandten zu natürlichen Probiotika. Wir nehmen mit fermentierten Lebensmitteln eine Vielzahl ganz unterschiedlicher Stämme von Milchsäurebakterien auf. 

Wichtig zu wissen: Fermentierte Produkte aus dem Supermarkt, die nicht im Kühlregal stehen, sind pasteurisiert. Sie wurden nach dem Fermentieren hoch erhitzt – die Zahl an nützlichen Bakterien ist reduziert, der Geschmack bleibt erhalten. Milchsäurebakterien können nicht nur für mehr Vielfalt in der Darmflora sorgen, sie machen das Gemüse auch bekömmlicher, denn sie haben es quasi schon vorverdaut. Und nebenbei sind bei der Fermentation auch noch Vitamin C und B-Vitamine, sowie verschiedene Enzyme entstanden. Bei der Fermentation werden feste Strukturen im Gemüse aufgebrochen, was wiederum Nährstoffe verfügbar macht.

Offen für Experimente

Das wichtigste Argument für die Fermentation bleibt aber buchstäblich Geschmackssache. Das Gemüse verändert sich in der Konsistenz, das Aroma wird komplexer. Bei der DIY-Variante trifft das Gemüse auf die individuelle Mikroflora der Umgebung bis hin zur Haut der Hobbyköchin, die den Sellerie schnippelt. Sellerie? Ja, es gibt so viel mehr als Kohl oder Gurken zum Fermentieren! Feste Gemüsesorten wie Fenchel oder Karotten eignen sich besonders gut. Wässerige Arten wie Paprika oder Tomaten werden im Glas zwar weich bis matschig, schmecken aber trotzdem lecker. Und es muss keine Solonummer sein: Gewürze wie Koriander oder Senfkörner fügen bei der Fermentation neue Nuancen hinzu.

Fermentation ist ein Prozess. Der Tipp von mir ist, das Gemüse zu unterschiedlichen Zeiten zu probieren, nach zehn, 14 Tagen und drei Wochen. Bevor das Gemüse so sauer wird, dass es nicht mehr lustig ist, heißt es, das Glas an einem kühlen Ort zu verlegen und damit die Gärung zu stoppen.

Selbst fermentieren – einfach probieren

Das braucht man

• Frisches Bio-Gemüse (Lesen hier welches Gemüse für die Fermentierung geeignet ist)

• Naturbelassenes Salz (unjodiert und ohne Rieselhilfe)
• Glas mit Bügelverschluss
• Gewicht zum Beschweren (Gewichte aus Ton oder Glas lassen sich in Onlineshops bestellen. Es funktioniert aber auch mit glatten Steinen, die natürlich abgekocht sein müssen. Erfahrene Ferment-Fans nehmen auch einfach ein großes Kohlblatt und legen darauf eine Scheibe Kohlrabi.)

So geht’s

1. Gemüse gründlich waschen und klein schneiden.
2. Für eine Salzlake 20 bis 30 Gramm Salz in einem Liter lauwarmem Wasser auflösen.
3. Gemüsestücke möglichst dicht an dicht ins Glas einfüllen. Mit Salzlake übergießen, sodass das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist.
4. Ein (gereinigtes) Gewicht oben aufs Gemüse legen, damit das Gemüse während des gesamten Fermentationsprozesses von Salzwasser bedeckt ist. Andernfalls droht Schimmelgefahr. Das Glas verschließen und es auf einen tiefen Teller stellen, denn manchmal läuft aus den Gläsern etwas raus.

Nach ein paar Tagen beginnt es, im Inneren zu blubbern. Dann an einen etwas kühleren Ort stellen, beispielsweise ein Zimmer mit Nordseite. Nach zehn Tagen bis drei Wochen – je nach Geschmack und Gemüse – kannst du die Fermentation abschließen und das Glas in den Kühlschrank oder den Keller stellen.
Weißt du außerdem schon, wieso bittere Lebensmittel so gesund sind? Auf beautymadel.de findest du einen Beitrag, der die Wirkung von Bitterstoffen in Lebensmitteln beschreibt.