Süßkartoffeln: Ein vielseitiges Superfood

Süßkartoffeln sind nicht nur lecker, sondern auch unglaublich vielseitig und nährstoffreich. Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. In diesem Beitrag werfen wir einen genaueren Blick auf dieses spannende Gemüse, sagen dir, warum es so gesund ist und wie du die farbenfrohen Knollen zubereiten kannst.

Die Herkunft der Süßkartoffel

Die Süßkartoffel (Ipomoea batatas) stammt ursprünglich aus Mittel- und Südamerika und wird seit über 5000 Jahren kultiviert. Heute wird sie in vielen tropischen und subtropischen Regionen der Welt angebaut. Die Spanier und Portugiesen brachten die Süßkartoffel im 16. Jahrhundert nach Europa, und von dort aus verbreitete sie sich weiter. Sie gehört zur Familie der Windengewächse und ist botanisch nicht mit der herkömmlichen Kartoffel verwandt, die zur Familie der Nachtschattengewächse gehört. Der Name rührt wohl eher von der Form her und daher, dass die Süßkartoffel sehr ähnlich unter der Erde wächst, wie die herkömmlichen Knollen.

Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile

Süßkartoffeln sind nicht nur schmackhaft, sondern auch sehr nahrhaft. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und bieten dir zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

• Beta-Carotin: Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, ein Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und unsere Hautgesundheit.
• Vitamin C und E: Diese Vitamine tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei und unterstützen das Immunsystem.
• Ballaststoffe: Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms beitragen.
• Kalium: Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für die Regulierung des Blutdrucks und die Funktion von Nerven und Muskeln benötigt wird.
• Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln enthalten komplexe Kohlenhydrate, die eine stabile Energiequelle bieten und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen wie einfache Kohlenhydrate.

Verwendungsmöglichkeiten in der Küche

Süßkartoffeln lassen sich sehr vielseitig verwenden; auch für süße Gerichte! Das macht sie zu einem beliebten Gemüse in vielen Küchen weltweit. Hier sind einige Ideen, was du aus Süßkartoffeln zubereiten kannst:

Gebackene Süßkartoffeln

Eine der einfachsten und köstlichsten Zubereitungsarten ist das Backen der Süßkartoffeln. Dazu einfach die Knollen waschen, halbieren und die Schnittflächen mit etwas Öl bestreichen. Auf ein Backblech legen und im Ofen bei 200° C etwa 35 bis 45 min. backen (je nach Dicke), bis sie weich sind. Gebackene Süßkartoffeln können als Beilage serviert oder mit verschiedenen Toppings wie Butter, Kräutern, Joghurt oder Käse verfeinert werden. Sie schmecken auch sehr lecker gefüllt.

Süßkartoffelpüree

Süßkartoffelpüree ist eine leckere Alternative zu klassischem Kartoffelpüree. Die Süßkartoffeln schälen, in Stücke schneiden und in Salzwasser kochen, bis sie weich sind; das geht recht schnell. Dann abgießen, zerstampfen und mit Butter, Milch, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Püree kann auch mit Gewürzen wie Zimt oder Muskat verfeinert werden.

Süßkartoffelpommes

Süßkartoffelpommes sind eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Pommes frites. Die Süßkartoffeln in Streifen schneiden, mit etwas Olivenöl, Salz und Gewürzen nach Wahl (z.B. Paprika oder Knoblauchpulver) vermischen, auf ein Backblech legen und im Ofen bei 220° C etwa 25 bis 30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Dazu schmeckt ein erfrischender Dip.

Süßkartoffelsuppe

Eine wärmende Süßkartoffelsuppe ist perfekt für kalte Tage. Die Süßkartoffeln schälen, in Stücke schneiden und zusammen mit Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen (z.B. Ingwer, Curry oder Kreuzkümmel) in einem Topf anbraten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind. Anschließend die Suppe pürieren und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Sahne oder Kokosmilch abschmecken.

Süßkartoffelchips

Selbstgemachte Süßkartoffelchips sind ein gesunder Snack. Die Süßkartoffeln in sehr dünne Scheiben schneiden oder hobeln, mit etwas Olivenöl und Salz vermischen und im Ofen bei 180° C etwa 20 bis 25 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Die Chips können auch mit verschiedenen Gewürzen wie Rosmarin, Thymian oder Paprika verfeinert werden.

Süßkartoffel-Brownies

Mag erstmal komisch klingen, schmeckt aber richtig gut! Die Süßkartoffeln dienen hier als gesunder „Füllstoff“ und liefern dem Brownieteig eine gute Konsistenz, so dass sie herrlich saftig werden.
Ein passendes Rezept dazu findest du hier: Süßkartoffel-Brownies

Süßkartoffeln im Garten anbauen

Süßkartoffeln lassen sich auch ganz leicht im eigenen Garten anbauen. Sie bevorzugen warme Temperaturen und einen sonnigen Standort. Hier sind einige Tipps zum Anbau:

• Boden: Süßkartoffeln gedeihen am besten in gut durchlässigem, sandigem Boden. Der pH-Wert des Bodens sollte zwischen 5,5 und 6,5 liegen.
• Pflanzung: Die Pflanzzeit variiert je nach Klima, aber in den meisten Regionen ist das späte Frühjahr oder der Frühsommer ideal. Pflanze die Süßkartoffelsetzlinge in einem Abstand von etwa 30 cm und in einer Tiefe von 10 bis 15 cm. Beachte, dass die Pflanzen lange Ranken bilden; es sollte also etwas Platz sein.
• Pflege: Halte den Boden gleichmäßig feucht, aber vermeide Staunässe. Entferne Unkraut regelmäßig und dünge die Pflanzen alle paar Wochen mit einem ausgewogenen Dünger; das ist zwar nicht unbedingt nötig, kann aber auch nicht schaden.
• Ernte: Die Erntezeit liegt normalerweise etwa 90 bis 120 Tage nach der Pflanzung, wenn die Blätter gelb werden. Grabe die Süßkartoffeln vorsichtig aus und lasse sie an einem warmen, trockenen Ort einige Tage trocknen, um die Schale zu härten.

Süßkartoffeln in Kultur und Geschichte

Die Süßkartoffel hat nicht nur eine lange Geschichte als Nahrungsmittel, sondern spielt auch in verschiedenen Kulturen eine wichtige Rolle. In den USA ist die Süßkartoffel ein fester Bestandteil des Thanksgiving-Dinners, oft in Form eines süßen Auflaufs mit Marshmallows und Zimt. Auch in vielen lateinamerikanischen Ländern wird die Süßkartoffel traditionell zu Festen und Feierlichkeiten serviert.

In Japan sind Süßkartoffeln ebenfalls sehr beliebt und werden in zahlreichen Gerichten verwendet, von Tempura bis zu Süßkartoffelmochi. Auch in afrikanischen Ländern wie Nigeria und Ghana sind Süßkartoffeln ein wichtiges Grundnahrungsmittel und werden in Eintöpfen, Suppen und Brei verwendet.

Du siehst, Süßkartoffeln sind ein richtig tolles, gesundes und vielseitiges Gemüse, das auf der ganzen Welt seine Liebhaber hat. Auch in vielen Blue Zones kommt sie regelmäßig auf den Tisch. Wir hoffen, dieser Beitrag konnte dich inspirieren, dieses Gemüse häufiger in deinen Speiseplan zu integrieren.

Britta

Auf ihrem eigenen Foodblog „Ginger&Thyme“ teilt sie ihre liebsten veganen Rezepte und zeigt damit die unglaublich große und leckere Vielfalt, die die vegane Lebensweise mit sich bringt. Neben den Themen Kochen und Ernährung interessiert sich Britta unter anderem für Yoga, Fitness und Gaming. Schaut unbedingt auf ihrem Blog vorbei und folgt ihr auf Instagram @ginger_and_thyme, um keines ihrer Rezepte zu verpassen.