Scheinfasten, auch bekannt als „Fasting Mimicking Diet“ (FMD), ist ein relativ neuer Ansatz, der die Vorteile des Fastens bietet, ohne dass man vollständig auf Nahrung verzichten muss. Diese Methode hat in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Das liegt daran, dass sie eine vielversprechende Möglichkeit bietet, gesundheitliche Vorteile zu erzielen, ohne die Strapazen eines traditionellen Fastens durchzustehen. In diesem Beitrag zeigen wir dir, was Scheinfasten genau ist, wie es funktioniert, welche Vorteile es bietet und wie du es in den Alltag integrieren kannst.
Was ist Scheinfasten?
Scheinfasten ist ein Konzept, das von Dr. Valter Longo, einem Forscher an der University of Southern California, entwickelt wurde. Die Idee dahinter besteht darin, den Körper glauben zu lassen, dass er fastet, während man tatsächlich eine geringe Menge an Nahrung zu sich nimmt. Dies wird erreicht, indem die tägliche Kalorienzufuhr auf ein Minimum reduziert und bestimmte Makronährstoffe (insbesondere Proteine und Kohlenhydrate) eingeschränkt werden. Im Wesentlichen simuliert Scheinfasten die physiologischen Zustände des Fastens, ohne dass du vollständig auf Nahrung verzichten musst.
Wie funktioniert Scheinfasten?
Die Fasting Mimicking Diet (FMD) dauert in der Regel fünf Tage und ist in bestimmte Phasen unterteilt. Während dieser Zeit wird die tägliche Kalorienaufnahme stark reduziert und beträgt etwa 34 bis 54 % der üblichen Kalorienzufuhr. Die Verteilung der Makronährstoffe ist dabei so gestaltet, dass dein Körper in einen Fastenzustand versetzt wird.
- Tag 1: Die Kalorienzufuhr beträgt etwa 1100 bis 1200 Kalorien, wobei der Schwerpunkt auf gesunden Fetten und pflanzlichen Lebensmitteln liegt. Protein und Kohlenhydrate werden stark reduziert.
- Tag 2 bis 5: An diesen Tagen wird die tägliche Kalorienzufuhr weiter auf etwa 700 bis 800 Kalorien reduziert. Die Ernährung besteht hauptsächlich aus Gemüse, gesunden Fetten (wie Olivenöl und Nüssen) und begrenzten Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen.
Während des Scheinfastens wird dein Körper dazu angeregt, gespeicherte Energie (Glykogen und Fett) zu nutzen, und es werden verschiedene Prozesse aktiviert, die zur Zellreparatur und Regeneration beitragen.
Gesundheitliche Vorteile des Scheinfastens
Scheinfasten bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die durch verschiedene wissenschaftliche Studien unterstützt werden. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
- Gewichtsverlust und Fettabbau: Durch die reduzierte Kalorienzufuhr und die Veränderung des Stoffwechsels kann Scheinfasten helfen, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren.
- Verbesserung der Herzgesundheit: Studien haben gezeigt, dass das Scheinfasten positive Auswirkungen auf Blutdruck, Cholesterinwerte und Entzündungsmarker haben kann, was zur Verbesserung der Herzgesundheit beiträgt.
- Förderung der Zellregeneration: Während des Fastens werden Prozesse wie Autophagie (der Abbau und die Wiederverwertung alter oder beschädigter Zellen) aktiviert, was zur Zellreparatur und -regeneration beiträgt.
- Unterstützung des Immunsystems: Scheinfasten kann das Immunsystem stärken, indem es die Produktion von weißen Blutkörperchen stimuliert und Entzündungen reduziert.
- Verbesserung der Insulinempfindlichkeit: Durch die Fastenzeit kann die Insulinempfindlichkeit verbessert und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringert werden.
Integration von Scheinfasten in den Alltag
Scheinfasten kann eine Herausforderung sein, insbesondere wenn du es zum ersten Mal ausprobierst. Hier sind einige Tipps, wie du es leichter in deinen Alltag integrieren kannst:
- Vorbereitung: Plane im Voraus und bereite deine Mahlzeiten entsprechend vor. Achte darauf, dass du die richtigen Lebensmittel zur Hand hast, um den Kalorien- und Makronährstoffanforderungen des Scheinfastens gerecht zu werden. Optimal ist es natürlich, wenn du dich – gerade beim ersten Mal – von jemandem begleiten lässt, der sich damit auskennt und dir ggf. sogar einen Ernährungsplan zur Verfügung stellt. Du kannst dir diesen aber auch selbst erarbeiten bzw. im Internet heraussuchen.
- Hydratation: Trinke ausreichend Wasser, um hydriert zu bleiben. Kräutertees und Brühen können ebenfalls helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und ein Sättigungsgefühl zu vermitteln.
- Sanfte Aktivitäten: Während des Scheinfastens solltest du intensive körperliche Aktivitäten vermeiden und dich stattdessen auf sanfte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Yoga konzentrieren.
- Achtsamkeit: Nutze die Zeit des Scheinfastens, um achtsamer mit deinem Körper umzugehen und auf dessen Bedürfnisse zu hören. Achtsamkeitsübungen und Meditation können helfen, den Prozess zu unterstützen.
- Nachbetreuung: Nach den fünf Tagen des Scheinfastens ist es wichtig, langsam zu einer normalen Ernährung zurückzukehren. Vermeide es, direkt nach dem Fasten große Mengen an Nahrung zu konsumieren, sondern steigere die Kalorienzufuhr ganz allmählich. Auch hierbei ist es sicher hilfreich, wenn du von einer Fachkraft begleitet wirst.
Wenn du also im neuen Jahr mal etwas Neues während der Fastenzeit ausprobieren möchtest, oder dir nach der üppigen Weihnachtszeit etwas Gutes tun magst, könntest du dich mal an das Scheinfasten heranwagen. Wenn es dir hilft, führe während der 5 Tage ein Art Tagebuch und notiere, wie es dir geht; vorher, nachher und währenddessen. Beachte, dass das Scheinfasten nicht länger als die empfohlenen 5 Tage durchgeführt wird und maximal alle 3 bis 4 Monate gemacht wird.
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Auf ihrem eigenen Foodblog „Ginger&Thyme“ teilt sie ihre liebsten veganen Rezepte und zeigt damit die unglaublich große und leckere Vielfalt, die die vegane Lebensweise mit sich bringt. Neben den Themen Kochen und Ernährung interessiert sich Britta unter anderem für Yoga, Fitness und Gaming. Schaut unbedingt auf ihrem Blog vorbei und folgt ihr auf Instagram @ginger_and_thyme, um keines ihrer Rezepte zu verpassen.