Salz ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und spielt eine wichtige Rolle in der Küche, aber ein übermäßiger Konsum kann zu gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen. Die Reduzierung der Salzaufnahme kann einen großen Unterschied für deine Gesundheit machen. In diesem Beitrag zeigen wir dir einige praktische Tipps und Strategien, um das Salz in deiner Ernährung zu reduzieren, ohne dabei auf Geschmack verzichten zu müssen.
Warum zu viel Salz problematisch ist
Salz, oder genauer gesagt Natrium, ist ein Mineral, das unser Körper in geringen Mengen benötigt. Es hilft, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren, Muskeln und Nerven zu unterstützen. Doch wenn wir zu viel Salz konsumieren, kann dies den Blutdruck erhöhen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, nicht mehr als 5 Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen – das entspricht etwa einem Teelöffel.
Versteckte Salzquellen erkennen
Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie oft mehr Salz zu sich nehmen, als sie denken. Vor allem verarbeitete Lebensmittel, Konserven, Brot, Käse, Wurstwaren und Fertiggerichte enthalten oft große Mengen an Salz. Ein Blick auf das Etikett kann dir helfen, versteckte Salzbomben zu identifizieren und Alternativen zu finden.
Wenn du deinen Salzkonsum überprüfen oder reduzieren möchtest, kann es hilfreich sein, zunächst mal deinen aktuellen Status zu ermitteln. Notiere dazu ein paar Tage lang alles, was du den Tag über isst. Das mag ein bisschen aufwendig sein, hilft dir aber, einen recht exakten Überblick über deine zugeführte tägliche Salzmenge zu bekommen. Dabei helfen können dir Tracking-Apps für Ernährung. Alternativ kannst du natürlich auch nur den Salzgehalt deiner verzehrten Lebensmittel notieren.
Salz reduzieren: Unsere Tipps
- Frische Zutaten bevorzugen: Koche so oft wie möglich mit frischen Zutaten. Frisches Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch enthalten von Natur aus weniger Salz. Dadurch behältst du die Kontrolle über die Salzzufuhr – vorausgesetzt natürlich, du benutzt den Salzstreuer nicht im Übermaß.
- Gewürze und Kräuter verwenden: Gewürze und frische Kräuter sind hervorragende Alternativen, um deinen Gerichten Geschmack zu verleihen. Basilikum, Thymian, Rosmarin, Knoblauch, Ingwer und Zitronensaft sind nur einige Beispiele, die deine Mahlzeiten schmackhaft machen können, ohne größere Mengen Salz zuzufügen.
Tipp: Welche Kräuter lassen sich gut selber anbauen?
- Natürliche Aromen nutzen: Zitronensaft, Essig und scharfe Soßen können die Aromen deiner Gerichte verstärken und den Bedarf an zusätzlichem Salz reduzieren. Probiere verschiedene Kombinationen aus, um herauszufinden, welche dir am besten schmeckt.
- Vorsicht bei Fertigprodukten: Wenn du Fertigprodukte kaufst, achte darauf, solche mit geringem Salzgehalt zu wählen. Es gibt immer mehr Hersteller, die salzreduzierte Varianten ihrer Produkte anbieten. Am besten ist es natürlich, wenn du lieber zu frischen Produkten greifst und Fertigprodukte so selten wie möglich konsumierst – und das nicht nur wegen des Salzgehalts.
- Selber kochen: Selbst zu kochen gibt dir die volle Kontrolle über den Salzgehalt deiner Mahlzeiten. Bereite größere Mengen vor und friere sie portionsweise ein, um jederzeit auf gesunde, selbstgemachte Gerichte zurückgreifen zu können.
- Etiketten lesen: Achte auf den Salzgehalt in den Nährwertangaben von Lebensmitteln. Oft ist der Natriumgehalt angegeben, den du in Gramm Salz umrechnen kannst (1 Gramm Natrium entspricht etwa 2,5 Gramm Salz).
Langsam den Gaumen an weniger Salz gewöhnen
Es mag zunächst schwierig erscheinen, den Salzgehalt deiner Ernährung zu reduzieren, aber dein Geschmackssinn wird sich mit der Zeit anpassen. Beginne schrittweise, indem du die Salzmenge in deinen Rezepten nach und nach reduzierst. Dein Gaumen wird sich allmählich an weniger Salz gewöhnen und du wirst feststellen, dass du den vollen Geschmack der natürlichen Zutaten mehr zu schätzen weißt.
Gesunde Gewohnheiten entwickeln
Eine salzarme Ernährung erfordert einen bewussten Ansatz, aber die gesundheitlichen Vorteile sind die Mühe wert. Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr tragen ebenfalls zur Verbesserung deiner Gesundheit bei. Denke daran, dass kleine Veränderungen im Laufe der Zeit große Auswirkungen haben können.
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Auf ihrem eigenen Foodblog „Ginger&Thyme“ teilt sie ihre liebsten veganen Rezepte und zeigt damit die unglaublich große und leckere Vielfalt, die die vegane Lebensweise mit sich bringt. Neben den Themen Kochen und Ernährung interessiert sich Britta unter anderem für Yoga, Fitness und Gaming. Schaut unbedingt auf ihrem Blog vorbei und folgt ihr auf Instagram @ginger_and_thyme, um keines ihrer Rezepte zu verpassen.