Sport für Übergewichtige: so klappt der Einstieg

Übergewicht kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen, aber regelmäßige Bewegung kann helfen, das Gewicht zu reduzieren und somit die Gesundheit zu verbessern.

Bei der Wahl der Sportart sollte vor allem darauf geachtet werden, dass sie gelenkschonend ist. Und natürlich sollte der Spaß nicht zu kurz kommen; denn nur, wenn die Bewegung Freude macht und man sich nicht zwingen muss, ist man motiviert und bleibt dran. Das wird im besten Fall mit tollen Ergebnissen belohnt, die dann zusätzlich motivieren.

Gesundheitsrisiko Übergewicht

Übergewicht ist häufig auf eine nicht ausgewogene Energiebilanz zurückzuführen: es werden also mehr Kalorien zu sich genommen, als verbraucht. Doch meist liegt es nicht nur an dieser einen Tatsache, auch weitere Ursachen können Übergewicht begünstigen:

• genetische Veranlagung
• eine (zu) kalorienreiche Ernährung
• bestimmte Krankheiten
• psychologische Gründe

Das Problem: je länger zu viel Gewicht mit sich herumgetragen wird, desto mehr kann es werden, desto schwieriger ist es außerdem, es wieder loszuwerden und desto höher ist das Risiko für negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Dazu gehören

• verminderte / eingeschränkte Beweglichkeit
• ein gestörter Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus)
• Gelenkprobleme
• chronische Entzündungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• psychische Leiden

Um dem entgegenzuwirken, ist es deshalb sinnvoll, möglichst zeitnah etwas gegen das Übergewicht zu unternehmen. Mehr Bewegung kann schon viel helfen, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrauchen und beweglicher zu werden.

Wie kann Sport helfen?

Bewegung im Allgemeinen und gezielter Sport im Besonderen können helfen, überflüssiges Gewicht zu verlieren. Durch Sport wird der Kalorienverbrauch gefördert und wenn zusätzlich noch Krafttraining ausgeführt wird, helfen die stärkeren Muskeln dabei, auch im Ruhezustand mehr Energie zu verbrauchen.

Übergewichtige sollten aber auf jeden Fall darauf achten, gelenkschonende Sportarten durchzuführen, wie beispielsweise

Schwimmen

Schwimmen ist eine sehr gute Wahl für Übergewichtige, da im Wasser die Gelenke besonders geschont werden, die Bewegungen leicht fallen und angenehm sind. Hier können Kraft und Ausdauer verbessert werden und der ganze Körper kommt in Schwung. Eine gute Alternative ist Wassergymnastik.

Fahrradfahren

Auch Radfahren ist schonend für die Gelenke und kann zudem leicht in den Alltag integriert werden. Nutze das Rad, so oft es geht. Zunächst für kleinere Strecken und steigere dich dann immer weiter, so dass auch längere Radtouren möglich sind.

Schau dir dazu auch gern diesen Beitrag an: Kann Radfahren beim Abnehmen helfen?

Nordic Walking

Diese besondere Art zu gehen trainiert den ganzen Körper. Die mitgeführten Stöcke erleichtern dabei die Bewegung. Macht am meisten Spaß zu zweit oder in kleinen Gruppen.

Oder vielleicht wäre Slow Jogging eine tolle Alternative für dich. Weitere Infos findest du hier: Was ist eigentlich Slow Jogging?

Krafttraining

Sollte auf keinen Fall vergessen werden! Der Muskelaufbau kann den Stoffwechsel ankurbeln und wie schon erwähnt dabei helfen, auch im Ruhezustand Energie zu verbrauchen. Außerdem lassen sich so Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen oder Verspannungen in den Griff kriegen.

Für alle Sportarten gilt: suche am besten vorab einen Arzt auf, um dich mit ihm abzustimmen, was für dich persönlich empfehlenswert und machbar ist! Und dann überlege, ob du es alleine probieren möchtest, oder lieber auf einen Trainer oder Coach zurückgreifen willst, der dir genau erklären kann, wie Übungen funktionieren. Gerade für den Einstieg kann dies hilfreich sein.

Sport für Übergewichtige: sanfter Einstieg

Damit alles gut funktioniert und auch die Motivation für längere Zeit bleibt, beginne sanft! Du möchtest etwas ändern? Damit ist schon der erste Schritt getan. Nun komme ins Machen und lege los, doch überfordere dich am Anfang nicht und lasse es ruhig angehen. Schau, was für dich klappt und sich gut anfühlt und mute dir nicht zu schnell zu viel zu.

• Starte mit kurzen Zeiten / wenig Intensität und steigere dich dann allmählich.

• Bleibe am Ball! Regelmäßigkeit ist wichtig und nur, wenn du permanent dran bleibst, wirst du langfristig Erfolg haben.

• Habe Spaß! Freude an dem zu haben, was man tut, ist ebenfalls sehr wichtig, denn nur so bleibt die Motivation! Probiere verschiedene Sportarten aus, falls nötig, bis du etwas gefunden hast, was dir liegt.

• Wenn du meinst, dass es besser für dich ist, suche dir Hilfe. Schließe dich Sportgruppen an, wende dich an einen Coach, melde dich zu einem Kurs; es gibt viele Möglichkeiten, auch welche speziell für Übergewichtige. Manches wird auch von der Krankenkasse bezuschusst, frage nach.

• Wenn es dir hilft, führe ein Tagebuch. Halte darin deine Erfolge fest oder lass mal Dampf ab, wenn gerade alles nicht so einfach ist.

• Achte auf eine gute Ernährung! Der beste Sport hilft nichts, wenn es am Essen scheitert. Zu viele Kalorien, sehr fettreiche, energiereiche Kost, stark verarbeitete Produkte, all das solltest du lieber meiden oder nur in Maßen genießen. Greife lieber zu viel Gemüse, eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln (sie sättigen gut), koche so oft es geht mit frischen Zutaten. Eine Stufe weiter wäre dann, dass du dir genau deinen Kalorienbedarf errechnest und eine Zeitlang deine Mahlzeiten notierst; zum Beispiel über einen Tracker, den es online gibt.

Anmerkung der Redaktion: Unser Beitrag stellt keine ärztliche Beratung dar oder kann diese ersetzen. Solltest Du ernsthafte Probleme mit deinem Gewicht haben, so kläre diese bitte immer mit einem Arzt ab.

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