Heutzutage leiden immer mehr Menschen unter Rückenschmerzen, wobei gerade Nacken und oberer Rücken schnell betroffen sind. Der Grund liegt sehr häufig an unserem Lebensstil: übermäßiges Sitzen, wenig Bewegung, ständig der Blick nach unten auf´s Smartphone oder den PC. Daraus resultieren Verspannungen, die unangenehm sind und auf längere Sicht auch zu Fehlhaltungen und chronischen Schmerzen führen können. Mehr als genug Gründe also, dem entgegen zu wirken und diese Körperpartien regelmäßig zu entspannen. Auch ist es hilfreich, hier gezielt die Muskulatur zu stärken, auch das beugt Schmerzen und Verspannungen im Nacken und dem oberen Rücken vor. Doch beginnen wir zunächst mit den Übungen.
1. Übung: Schultern hochziehen
Ausgangsposition: Stelle dich gerade und aufrecht hin, die Füße hüftschmal. Lasse deine Arme locker hängen.
- Ziehe nun die Schultern langsam und bewusst ganz weit nach oben, lasse sie kurz dort, es darf ruhig etwas anstrengend / fordernd sein….
- …und lasse sie dann locker wieder nach unten (und hinten sinken). Merke den Unterschied
Anzahl: 10 bis 15 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen; mache dazwischen jeweils eine kurze Pause
2. Übung: Oberen Rücken dehnen
Ausgangsposition: diese Übung kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Stelle bei beidem sicher, dass dein Rücken aufrecht ist; im Stehen die Knie leicht beugen.
- Bringe nun deine Arme in Brusthöhe nach vorne und verschränke die Finger ineinander, die Handflächen zeigen zu dir. Drücke die Hände nun langsam nach vorne und runde dabei den oberen Rücken, der Kopf sinkt leicht nach unten. Kurz halten, dann wieder lösen.
Anzahl: mache dies langsam und bewusst ein paar Mal. Nimm dabei den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr.
Als Gegenbewegung kannst du dir Arme weit nach hinten strecken, den Kopf und Brustkorb dabei heben. Das entspannt die Brustmuskulatur.
3. Übung: Nacken entspannen und dehnen
Ausgangsposition: auch diese Übung kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden; der Rücken sollte dabei gerade und aufrecht sein.
- Lasse den Kopf auf die linke Seite sinken, Ohr Richtung Schulter. Lege dann deinen linken Arm vorsichtig auf dein rechtes Ohr / deine rechte Schläfe. Drücke oder ziehe nicht am Kopf, sondern nimm einfach die Schwere des Kopfes und die Streckung in der rechten Halsseite wahr. Halte dies ein paar Sekunden und führe die Übung dann auf der anderen Seite durch.
4. Übung: Schultern kreisen
Ausgangsposition: im Sitzen oder Stehen; immer, wenn dir gerade danach ist.
- Lasse deine Schultern langsam und bewusst kreisen: ein paar Mal von vorne nach hinten, ganz genüsslich. Achte darauf, dich dabei nicht zu verspannen und so locker wie möglich zu kreisen.
5. Übung: Kopf kreisen
Ausgangsposition: im Stehen oder Sitzen mit geradem Rücken
- Lasse deinen Kopf zur linken Seite Richtung Schulter fallen. Rolle ihn dann ganz langsam und bewusst über vorne zur rechten Schulter. Dort kurz halten und über vorne wieder zurück zur linken Seite rollen.
Anzahl: ein paar Mal, so wie es dir guttut.
Führe alle Übungen langsam und achtsam aus. Solltest du starke Schmerzen, Schwindel oder ähnliches verspüren, höre auf. Wenn du dir unsicher bist oder unter starken Einschränkungen leidest, suche bitte einen Arzt auf. Diese Übungsempfehlungen richten sich an gesunde Menschen und dienen der Information, ohne dabei ein Erfolgs- oder Heilungsversprechen abzugeben. Du kannst die Übungen einzeln machen, oder natürlich auch beliebig kombinieren; so, wie es dir gerade hilft.
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Auf ihrem eigenen Foodblog „Ginger&Thyme“ teilt sie ihre liebsten veganen Rezepte und zeigt damit die unglaublich große und leckere Vielfalt, die die vegane Lebensweise mit sich bringt. Neben den Themen Kochen und Ernährung interessiert sich Britta unter anderem für Yoga, Fitness und Gaming. Schaut unbedingt auf ihrem Blog vorbei und folgt ihr auf Instagram @ginger_and_thyme, um keines ihrer Rezepte zu verpassen.